Cette technique simple et efficace peut vous aider à éviter la spirale des pensées
Par Sanjana Gupta
Traduit par : Yael Eyholzer Kerpel
Article original: https://www.verywellmind.com/3-3-3-rule-for-anxiety-8660964
Beaucoup d'entre nous sont confrontés à l'anxiété dans leur vie quotidienne, que ce soit en raison du stress au travail, de difficultés personnelles ou simplement du chaos général qui règne dans le monde qui nous entoure. Cependant, il existe des stratégies pour faire face à l'anxiété et éviter qu'elle ne nous submerge. La règle des 3-3-3.
La règle des 3-3-3 est une technique très simple qui peut vous aider à reprendre le contrôle et à calmer votre esprit. Elle consiste à identifier trois choses que l'on peut voir, trois choses que l'on peut entendre et trois façons de bouger son corps.
« Il s'agit essentiellement d'un moyen de vous distraire de votre anxiété en reportant votre attention sur vos sens », explique Aimee Daramus, PsyD, psychologue clinicienne à la Clarity Clinic de Chicago. « En détournant votre attention de vos pensées anxieuses, vous vous ancrez dans le moment présent », explique Leigh McInnis, LPC, directrice générale de Newport Healthcare en Virginie.
Dans cet article, nous verrons ce qu'est la règle des 3-3-3, comment elle fonctionne et pourquoi elle peut changer la donne pour quiconque cherche à gérer son anxiété plus efficacement.
Comment utiliser la règle des 3-3-3 pour lutter contre l'anxiété ?
Si vous êtes pris par des pensées anxieuses, vous pouvez utiliser la technique des 3-3-3 pour ramener votre attention sur le moment présent.
Voici comment procéder :
· Regardez autour de vous : Identifiez trois choses que vous pouvez voir. Prenez le temps de bien observer ces objets, en notant leurs détails, leurs couleurs et leurs formes. « Ce processus permet de déplacer votre attention de l'anxiété interne vers l'environnement externe », explique Mme McInnis.
· Écoutez attentivement : Trouvez trois sons que vous pouvez entendre. Ces sons peuvent être aussi forts qu'une sirène hurlante ou aussi subtils que le ronronnement d'un climatiseur.
· Bougez votre corps : Bougez trois parties de votre corps. Il peut s'agir simplement de rouler les épaules, de remuer les orteils ou de tourner la tête. Prêtez attention aux sensations provoquées par chaque mouvement.
La beauté de la règle des 3-3-3 réside dans sa simplicité et son accessibilité : c'est une technique que vous pouvez utiliser n'importe où et n'importe quand. De plus, vous pouvez la répéter autant de fois que nécessaire, jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme et plus posé.
Fondement scientifique de la règle des 3-3-3
La règle des 3-3-3 est une technique d'ancrage. En sollicitant notre corps et nos sens physiques, les techniques d'ancrage interrompent le flux des pensées anxieuses et ramènent notre attention sur le moment présent.
Voyons comment cette technique fonctionne :
· Elle fait appel aux sens : L'anxiété nous amène souvent à ruminer des pensées stressantes ou négatives.2 La règle des 3-3-3 nous oblige à détourner notre attention de ces pensées et à nous concentrer sur nos expériences sensorielles. La règle des 3-3-3 nous oblige à détourner notre attention de ces pensées et à nous concentrer sur nos expériences sensorielles. La mobilisation des sens diffuse l'état d'hyperalerte dans lequel nous nous trouvons, explique McInnis.
· Favoriser la pleine conscience : La règle des 3-3-3 encourage la pleine conscience en dirigeant notre attention sur notre environnement (ce que nous voyons et entendons) et sur notre corps (nos mouvements). Cela nous aide à détourner notre attention des pensées anxieuses et à nous ancrer dans le moment présent, explique Mme McInnis.
· Calme la réponse au stress : L'anxiété déclenche souvent la réponse au stress de l'organisme, ce qui entraîne des symptômes physiques tels que l'accélération du rythme cardiaque et la tension musculaire.
Les exercices de mise à la terre, comme la technique 3-3-3, activent le système nerveux parasympathique, qui contrecarre la réponse au stress et détend le corps.
· Désactive les déclencheurs : La règle des 3-3-3 permet de rediriger notre attention des déclencheurs d'anxiété internes vers des stimuli externes non menaçants. Cela peut contribuer à réduire le pouvoir du déclencheur.
· Soulager la tension musculaire : Le mouvement physique soulage la tension musculaire, un symptôme courant de l'anxiété, et favorise un sentiment de contrôle sur le corps, ce qui nous ancre davantage dans le présent.
Autres stratégies d'adaptation à l'anxiété
Plusieurs techniques peuvent nous aider à gérer l'anxiété. Ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas toujours pour une autre. Il peut donc être utile d'essayer différentes méthodes pour trouver celle qui vous convient le mieux.
Voici quelques stratégies d'adaptation qui peuvent s'avérer utiles :
· Respiration profonde : respirer lentement et profondément peut vous aider à vous détendre et à vous calmer.4 Il s'agit d'un exercice facile que vous pouvez faire à peu près n'importe où. Il vous suffit de commencer à prêter attention à votre respiration et à la façon dont l'air remplit vos poumons lorsque vous inspirez et expirez. Restez concentré sur votre respiration, en la ramenant si elle s'égare, jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
· Relaxation musculaire progressive (RMP) : La RMP est une technique de relaxation qui consiste à contracter puis à relâcher lentement différents groupes de muscles de votre corps. Vous pouvez commencer par les orteils et remonter jusqu'à la tête, en contractant chaque groupe musculaire pendant quelques secondes avant de le relâcher. Il est préférable d'effectuer cet exercice en position allongée sur le dos, afin de pouvoir se détendre complètement.
· Visualisation : Imaginer des scènes paisibles peut contribuer à réduire votre anxiété en détournant votre esprit des pensées stressantes.5 Lorsque vous vous sentez anxieux, essayez de fermer les yeux et de visualiser un endroit où vous vous sentez en sécurité et détendu, comme une plage ou une forêt.
· Tenir un journal : Si vous le souhaitez, vous pouvez écrire vos pensées et vos sentiments dans un journal afin de réduire votre anxiété. Vous pouvez consacrer quelques minutes par jour à écrire ce qui vous préoccupe ou à tenir un journal de gratitude pour vous concentrer sur les aspects positifs de votre vie.
· Soutien social : Parler à des amis, à la famille ou à un groupe de soutien peut être réconfortant. Lorsque vous vous sentez anxieux, n'hésitez pas à parler à une personne de confiance.
· Passe-temps : Faire des choses que vous aimez peut distraire votre esprit des pensées anxieuses, tout en vous procurant un sentiment de bonheur et d'accomplissement. Consacrez du temps à votre hobby, qu'il s'agisse de lire, de peindre, de jardiner ou de jouer d'un instrument.
· Faites de l'exercice : L'activité physique réduit les hormones de stress et libère des endorphines, qui sont des stimulants naturels de l'humeur. La marche, la course à pied, la danse, la natation et le yoga sont d'excellentes options.
· Thérapie : Si vous avez des difficultés à faire face à l'anxiété, il peut être utile de consulter un prestataire de soins de santé mentale. Un thérapeute peut vous aider à explorer les causes de votre anxiété, à identifier les éléments déclencheurs et à développer des mécanismes d'adaptation plus sains.
À retenir
La règle des 3-3-3 peut être un outil puissant pour gérer l'anxiété, en offrant un moyen simple mais efficace de reprendre le contrôle de ses sens dans les moments de stress. En vous ancrant dans le présent et en sollicitant vos sens, cette technique peut contribuer à interrompre le cycle des pensées anxieuses.
Cependant, il est important de se rappeler que l'anxiété peut être un problème complexe. Si vous constatez que l'anxiété a un impact important sur votre vie quotidienne, n'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel. Un thérapeute peut vous fournir des outils et des stratégies supplémentaires pour gérer votre anxiété et vous aider à vivre une vie épanouie.
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